발가락을 벌리고(=넓게) 펴는(=노바) 발가락과 발 스트레칭, 히로노바 체조란?

발가락 의사의 해설

YOSHIRO YUASA
유아사 케이로

물리치료사, 발가락 박사, 발가락연구소 소장, 일본발가락근육기능치료학회 회장, 할메크 신발 개발자. 전 의료법인 사단법인 종합병원 이사, 부원장, 진료부장 역임. 전공은 운동생리학 및 해부학. 발과 신발 전문가이자 자세교합 치료의 권위자이다. 다양한 정형외과 질환자(7만 명 이상)를 발가락 치료만으로 치료한 실적이 있다.

히로노바 체조의 올바른 방법

동영상으로 설명

STEP1

의자나 바닥에 앉아 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려놓는다.

무릎을 최대한 굽힌다
발목이 위로 휘지 않도록 한다.
다리를 제대로 올려놓는다.

발등은 단단히 구부리자
발목이 허벅지보다 조금 더 나오도록 합니다.

STEP2

발가락 사이에 손의 손가락을 넣는다.

손가락의 뿌리 부분에 발가락 끝을 한 개씩 넣는다.
발가락 밑바닥에 틈새가 생기도록 한다.

발가락 끝만 손바닥에 닿을 수 있도록 한다.
발끝을 손바닥에 밀착시켜 발끝에 밀착시킨다.

STEP2-2

발가락 사이에 손의 손가락을 너무 많이 넣지 마세요.

⭕️OK

발가락이 손의 손가락을 벗어나지 않는 것이 이상적입니다.

❌NG

발가락 뿌리까지 손가락을 넣으면 잘 구부러지지 않습니다.

STEP3

발가락을 넣은 손을 부드럽게 잡는다

⭕️OK

손이 발가락 밑 부분보다 약간 위쪽에 오도록 부드럽게 잡는다.
손의 엄지손가락으로 엄지발가락을 가볍게 누른다.

❌NG

손의 손가락을 발바닥 전체에 끼워 넣으면 뒤틀림이 잘 생기지 않는다.

STEP4

발가락을 발등 쪽으로 돌린다

부드럽게, 천천히 휘어지게 한다.
손바닥으로 발끝을 누르는 듯한 느낌의 이미지
발가락 관절이 90도가 되는 것이 이상적입니다.
(힘든 경우 무리하지 않음)
뒤틀면 5초 이상 유지
(딱딱한 경우 30초간 유지)

부드럽게, 천천히
발등을 펴는 이미지로 휘어지게 한다.
손바닥 전체로 발바닥을 가볍게 누른다.
뒤틀면 5초 이상 유지
(힘든 경우 30초간 유지)

STEP5

STEP4를 반복한다.STEP4를 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 뒤틀어준다. 양발로 최소 5분 정도 하면 OK, 힘들면 한쪽 다리로 10분 정도 하면 효과적이다.

발가락이 넓지 않은 사람은 시간을 길게!

발가락 파를 할 수 없거나 발가락의 변형이 심할 경우, 하루 30분 정도만이라도 열심히 해보자. '히로노바 체조' 직후에는 발 근육이 부드러워져 있기 때문에 '파' 연습을 하면 효과적이다. 우선은 30초 동안 '파'를 할 수 있는 것을 목표로 해보자.

히로노바 체조 응용편

몸이 불편하신 분 등 혼자서 '히로노바 체조'를 하기 어려운 경우에는 주변 사람이 대신 해줄 수도 있다. 아래 동영상과 같이 방법은 스스로 하는 기본형과 동일하다. 상대방의 발을 마주보고 발목을 잡고 왼발가락은 오른손으로, 오른발가락은 왼손으로 뻗어준다.

중요한 것은 힘의 강약입니다. 다른 사람에게 해줄 때는 자신이 할 때보다 더 부드럽게, 천천히, 힘을 주지 말고 천천히 하는 것이 좋습니다. 절대로 세게 해서는 안 됩니다. 병상에 누워 있는 사람 등은 발가락에 손을 넣는 것만으로도 아파하는 사람도 있습니다. 무리하지 말고 상대방의 상태를 보면서 부드럽게 해 주세요.

비록 다리가 불편하여 휠체어나 침대에 누워있는 상태라 할지라도 꾸준히 반복하면 발가락의 상태는 반드시 달라질 수 있다. 만약 발가락 사이가 딱딱하게 굳어 들어가지 않는다면 발가락 전체를 잡고 발가락을 펴서 발가락을 펴준다. 그리고 발가락 하나하나를 조금씩 벌려보도록 해보세요.

새끼손가락을 잘 펴는 방법

히로노바 체조의 기본 방법으로는 새끼손가락이 바깥쪽으로 나와 있습니다. 새끼손가락이 변형되어 있어서 그 새끼손가락을 제대로 스트레칭하고 싶은 분들도 있을 것입니다. 그 경우에는 위 동영상의 1:45부터를 참고해 주세요. 엄지발가락과 검지발가락을 한꺼번에 끼워 넣습니다. 그리고 새끼손가락 쪽에 하나씩 쥐고, 새끼손가락을 손의 약지와 새끼손가락으로 끼워 넣는 모양이 되게 한다. 그 상태라면 새끼손가락도 충분히 스트레칭할 수 있다(마키노출판사: 발, 무릎, 허리의 통증이 극적으로 사라지는 발가락 스트레칭 P.12 참조).

병상에 누워있는 사람에게도 발가락의 힘은 중요하다.

침대에서 몸을 돌리지 못하면 욕창이라는 피부 궤양에 시달리기 쉽습니다. 그래서 간병 현장에서는 종종 침상에 누워 있는 사람에게 무릎을 세우고 그 무릎을 옆으로 눕혀서 상체를 회전시켜서 돌아눕게 하는 경우가 많습니다. 이 때에도 손가락에 힘을 주면 돌아눕는 것이 더 쉬워집니다. '히로노바 체조'로 발가락을 벌리면 본인도 간병하는 사람도 편해집니다.

히로노바 체조의 과학적 근거와 임상 데이터

부력이 향상되고 운동 능력이 향상됩니다!

2012년 치쿠고 지구 보육사 협회의 의뢰로 현재 어린이들의 운동 능력이 저하되고 있는 이유를 조사하기 위한 조사가 시작되었다. 신발을 신는 방법이나 신발 선택에 의한 발가락 변형이 원인 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 '히로노바 체조'로 운동 능력이 얼마나 변화하는지를 1년 동안 조사했습니다. 그 결과, 모든 어린이집에서 운동 능력이 향상되어 낙상 예방에도 효과가 있다는 것이 입증되었습니다.

자세를 개선하고 입호흡을 코호흡으로 바꾼다!

2017년, 침상 누워있는 나라 만들기의 첫걸음으로 물리치료사와 치과의사가 손을 잡고 쿠루메시의 한 어린이집에서 연구를 시작했다. '히로노바 체조' 실시 후 2개월 만에 원아들의 자세와 호흡이 눈에 띄게 개선되는 것을 확인할 수 있었다. 이상적인 자세의 비율이 크게 증가했고, 이에 따라 일자목 각도가 감소하여 이상적인 각도에 가까워졌다. 또한 입호흡 비율도 감소하여 발가락과 자세, 자세와 입호흡에 상관관계가 있다는 것이 입증되었습니다.

무릎 관절염 등 관절통에 탁월한 효과!

무릎 관절염, 추간판탈출증 등의 통증에 대해 어떤 치료를 해도 호전되지 않고 수술이나 약밖에 없다는 말을 들었던 분들도 누워서 잘 수 없을 정도로 심한 통증일수록 단 한 번의 시술로 4주 이내에 호전될 수 있는 것은 아픈 부위에 대한 접근이 아닌 발에 대한 접근이기 때문이죠. 입니다. 히로노바 체조는 시간이 오래 걸릴수록 그 효과는 더 단기간에 나타나게 됩니다.

외반 모지 통증과 변형에도 단 한 번의 시술로 효과를 볼 수 있습니다!

평균 3주 정도면 무지외반증 양말 없이도 통증이 사라진다. '히로노바 체조'는 틀어지고 무너진 발가락과 발바닥의 균형을 바로잡고 발바닥의 근력을 되찾아 본래의 아치를 만들 수 있습니다. 이를 통해 자세가 개선되어 전신 질환의 개선으로 이어집니다.