内反小趾が治った!自宅で改善できる内反小趾を矯正・サポートする足指体操と矯正靴下を使った治し方を公開!

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内反小趾(ないはんしょうし)は自宅でカンタンに治せる!

体重を支える足の構造上、親指と並んで重要な役割を担っている指は、小指です。小指のつけ根は、 足に3つあるアーチ構造のうち、 2つのアーチを支えています。しかし、 小指には親指のような強い力はなく、 親指ほど自在に動かせる人もほとんどいません。小指には、寝指や内反小趾をはじめとした変形やトラブルが非常に多いです。爪がかけらのように小さくなっている人や、小指だけ爪がない人も少なくないのです。

ですが、 これだけ痛めつけられている指でありながら、小指の心配をしている人に会うことは滅多にいません。足のエキスパートである私なら、もっと相談を受けてもよさそうな気がしますが、相談者に足指のトラブルを指摘するときを除けば、本当に小指が話題になることは少ないです。

小指は短く小さいために、親指などに比べて存在感に欠けます。靴を選ぶときにも、小指の具合を気にする人は、 ほとんどいません。しかし小指を傷めると、外側アーチの崩壊につながり、O脚などのトラブルを招くことにもなります。 ひいては歩行や運動能力に大きなダメージを与えてしまう可能性があります。

正常歩行と呼ばれる『あおり歩行』においても、正しく歩くためには小趾はなくてはならない存在です。踵から着地した後は小指側に体重が乗ります。小指の力を使って親指側に体重を移動させ、最後に親指で蹴りだすというのがあおり歩行と呼ばれています。しかし小指が使えていない方は、小指側に体重が乗った時に、親指がっわに体重移動させることができず、そのまま蹴りだしを行うので、足があおり歩行になったり、ふくらはぎの筋肉を使えないためにむくみや冷えの原因にもなります。

大黒柱である親指を使うためには、実はこの小趾を使えるようにしなければいけないのです。内反小趾という変形は人生100年時代において最も大切な部分になるので、早めに治しておくことをお勧めします。

内反小趾(ないはんしょうし)の改善例1

内反小趾(ないはんしょうし)の改善例2

内反小趾(ないはんしょうし)の改善例3

内反小趾(ないはんしょうし)の改善例4

内反小趾(ないはんしょうし)の改善例5

内反小趾(ないはんしょうし)とは?

内反小趾(ないはんしょうし)の種類

内反小趾(ないはんしょうし)とは、第 5 中足骨 (小指) の側面に沿って形成される骨のしこり(軟部組織を含む場合もあります)が発生する小指の変形です。外反母趾は通常足の親指側にできますが、小指側にできる骨の隆起を「内反小趾(ないはんしょうし)」と言います。内反小趾は、外反母趾ほど一般的ではありませんが、症状と原因は似ています。

外反母趾は一見すれば判断しやすいが、内反小指は知名度が低く、直接小指が痛くなることも少ないこともあり見逃しがちです。しかし小指がなければまっすぐ歩くこともできないし、O脚やひざの痛みを誘発するなど様々な問題が出てきます。

小指は足が外に流れ(倒れ)ないようにするためのストッパーの役割があります。内側に流れ(倒れ)ないようにするのは逆側の親指です。つまり歩くときに小指が使えていなければ、外股に近い状態で歩いているということになります。その状態で親指を使おうと思っても使えないのが現状です。親指を使っていくことこそが足裏の筋力を取り戻すための鍵ですが、小指が使えていないと親指も非常に使いにくくなります。

内反小趾の種類

軽度の内反小趾:外科医は、拡大した骨の部分を切除することがあります。また、内反小趾のずれた足の筋肉、靱帯、腱を再調整します。これにより、足の指の間の関節が固定されますが、小指の機能が失われる可能性があります。

中程度の内反小趾:骨の位置がずれている場合、外科医は骨を切断し、靱帯、腱、筋肉とともに骨を所定の位置に戻します。

重度の内反小趾:骨の成長は除去されますが、外科医は、正しい位置に戻すために残っている健康な骨を切断する必要がある場合もあります。骨は靭帯、筋肉、腱とともに元の位置に戻りますが、小指の機能が失われる可能性があります。

関節炎性内反小趾:場合によっては、関節炎などの他の原因によって内反小趾になることがあります。関節炎によって炎症が起こり、関節が損傷を受ける場合は、骨を癒合する場合がありますが、小指の機能が失われます。

内反小趾(ないはんしょうし)のセルフチェック方法

①ボールペンを用意して、少し足をひらいて座ります。
②ボールペンを足の外側の当て、ボールペンと小指の爪の間に隙間ができます。
③小指と爪の間の隙間に自分の人差し指一本入れば内反小指です。

病院での内反小趾の診断

医師による内反小趾の診断は、小指の変形した角度に基づいて行われます。小指の骨が親指側に10度以上曲がっていると内反小趾と診断されます。

X線によるレントゲン撮影で見ると、小指の付け根(第5中足指節関節)の変形に加えて、中足骨(足の中央の長骨)が外側に傾き、つま先が内側に傾いているのが特徴です。

内反小趾の人のレントゲン写真(左:健康な足、右:内反小趾)

内反小趾は、足の外側の部分に痛みを引き起こします。痛みや不快感は通常、その部分をこする靴を履くときに発生します。こすりが皮膚を傷つけると、感染症を引き起こす可能性があります。重度の内反小指では、幅広な靴を履いても痛みを伴う場合が多いと思います。病院やクリニックの整形外科を受診した場合、靴を履くことができない場合には、手術を勧められる場合があります。

骨の隆起を取り除き、痛みを軽減するために正しい位置合わせを行うことです。低侵襲の内反小趾手術は、痛みを伴う内反小趾を取り除き、患者ができるだけ早く日常生活に戻れるようにしようとします。完全に回復するのに数週間しかかからない場合がほとんどですが、従来の手術の回復は6か月以上続く場合があります。

内反小趾の原因は、浮き指や屈み指が原因!

指が広がっている状態であれば地面をしっかりとつかむことができるので、手の筋肉は逆立ちをしているだけでも鍛えられていきます。しかし指が曲がっている状態ではうまく地面をつかむことができないので、徐々に筋肉が落ちていきます。

足も手の指と同じで、地面をつかむ動きをしながら歩きます。足の指が広がって伸びている状態では、地面をしっかりとつかむことができるので、足の筋肉は歩くだけでも鍛えられていきます。しかし指が曲がっている状態ではうまく地面をつかむことができないので、徐々に筋肉が落ちていきます。

適切な靴の選び方や履き方ができずに、「浮き指」や「かがみ指」などによって足の筋力が低下すると、体重の重さで「横アーチ」が崩れて開張足(かいちょうそく)となります。

開張足になると、親指の根元から小指の付け根にある小指内転筋(しょうしないてんきん)という筋肉が伸ばされる。

伸ばされた筋肉に元に戻ろうとする力が働き、小指を親指の方へ曲げようとするのです。これが、内反小指の原因です。

屈み指(かがみ指)の原因は?

屈み指(かがみ指)の原因は、靴下や靴の中での足の「滑り」です。靴下の場合は、ブカブカのサイズのものや滑りやすい素材が要因となります。靴の場合には、大きすぎる靴や紐を緩めにしていることが要因となります。

屈み指(かがみ指)の割合

これまで6万人以上の患者様を見てきて約50%以上の方に屈み指(かがみ指)があり、隠れ屈み指(かがみ指)はそれをはるかに上回ります。歩くとき片足に体重がかかった時だけ足指を曲げる隠れ屈み指(かがみ指)は、普段立っているときは真っ直ぐに伸びているので気がつかない方が多いです。保育園調査でも86〜100%の子供にかがみ指が確認されました。

屈み指(かがみ指)になるとどうなる?

屈み指(かがみ指)になると、立った時に「踵重心」になります。指の付け根からかかとまでの距離が短くなるためです。理想的な重心割合は前方に60%、後方に40%と言われていますが、浮き指の方は前方に30~40%、後方に60~70%の体重が乗ります。

そうなると踵だけでバランスをとるような形になるので、上体を反らせたり(反り腰)曲げたりして(猫背)バランスを取ろうとします。姿勢反射とか立ち直り反応と呼ばれる体に備わった機能の一つです。そしてその状態が慢性的に続くと背中や腰の筋肉が過緊張を起こしたままとなるので、腰痛や首こり、肩こりを起こすようになります。ストレートネックと呼ばれるものもこれが原因です。

内反小趾(ないはんしょうし)を悪化させる足指変形チェック

内反小指の原因が、「浮き指」や「かがみ指」などによって足の筋力が低下することで起こるとわかりましたか?それでは実際に、あなたに「浮き指」や「屈み指」がないかをチェックしてみてください。一つでも当てはまるようであれば要注意です。

スクロールできます

親指の浮き指

真正面からスマホで足の写真を撮影してみましょう。親指の爪が見えにくくなっている場合は「浮き指」です。

小指の浮き指

スマホで横から足の写真を撮影してみましょう。足指が地面から離れている場合は「浮き指」です。

かがみ指

真正面から足を見て、爪の向きが下向きであれば「かがみ指」です。

寝指

小指や薬指が真横に寝転んでいたり、「く」の字に曲がってしていたら「寝指」。

内反小趾(ないはんしょうし)を悪化させる足指機能不全とは

内反小趾は、足指の機能不全によっても起こる場合があります。歩くときには足指で地面を押すことで、前に進むという推進力を得ています。地面を押す動作は、手で例えるなら「グー(握る動作)」と同じなので、足裏の筋力を鍛えることになります。しかし足指が機能不全(機能的に動かない)になると、歩くときに地面を押すことが十分にできないので、足裏の筋力が徐々に落ちていくのです。

内反小趾につながる足指の機能不全をチェック

では実際に、あなたが小指を使えているか、チェックみましょう。

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足指のパーができるか

足指のパーをしてみてください。開いた薬指と小指の間に、あなたの手の小指がスッと通りますか。真横に一直線に並び、その状態を30秒以上キープできれば問題はありません。

足指のグーができるか

手の指のようにコブシができるくらいグーができますか?第3関節からしっかりと曲げることができれば合格です。

親指のチョキができるか

親指と人差し指を強く弾くことができますか?「パチン」と音がするくらいできれば合格です。チョキが問題なくできるようになれば、歩くときに親指で地面を蹴ることができるようになるので、足裏の筋力が落ちにくくなります。

内反小趾(ないはんしょうし)の症状

内反小趾の症状

・炎症や腫れによって関節に生じる灼熱感やうずくような痛み
・きつい靴、ハイヒール、足に合わない靴を履くことによって悪化
・通常、靴を脱ぐと痛みが改善
・突起した隆起に靴が擦れることによって生じるタコ
・O脚
・膝の痛み
・ガニ股
・不良姿勢
・肩こり
・頻尿
・口呼吸や低位舌
・歩行障害
・運動機能の低下
・転倒やつまづき

中高年者から高齢者にかけては、関節の機能が低下して日常生活に支障をきたし、日常生活動作(ADL)や生活の質(QOL)の低下が見られます。中には歩行障害によって車椅子や寝たきり生活になる方もいらっしゃいます。

ADL(activities of daily living)とは

日常生活を営む上で普通に行っている行為や行動のことを日常生活動作(ADL)といいます。具体的には、食事・更衣・移動・排泄・整容・入浴など生活を営む上で不可欠な基本的行動を指します。基本的日常生活動作、日常生活活動とも言われる。コミュニケーション能力を指す場合もある。

QOL(quality of life)とは

「生活の質」とも言いますが、ひとりひとりの人生の内容の質や社会的にみた生活の質のことを指し、人がどれだけ人間らしい生活や自分らしい生活を送り、人生に幸福を見出しているか、ということを尺度としてとらえる概念です。「life」には生活という意味だけではなく、生命、生涯、暮らし、人生など幅広い意味があります。

内反小趾(ないはんしょうし)の一般的な治療法

柔らかい変形のものは、装具(インソール)や靴で痛みを対処しつつ、硬くなることを予防するために足ゆびのストレッチが適応となります。硬い変形のものは痛みをコントロールことが難しく手術になることが多いのですが、自分で足指を伸ばしてまっすぐになれば、適切なケアを行うことで比較的早期に改善させることができます。自分で伸ばしてもまっすぐにならない場合には、数ヶ月〜数年かかる場合もあります。一般的な治療法で治ることはほとんどありません。

手術前に医師が次のことを試すよう勧める場合があります。

勧められる治療

・つま先にさらに余裕を持たせた、幅広の靴を履く
・腫れを抑え、症状を和らげる抗炎症薬
・摩擦を防ぐために足の側面にパッドを貼る
・1日に数回ふくらはぎをストレッチして硬くなった筋肉をほぐす

内反小趾(ないはんしょうし)を放置するとどうなるのか

内反小趾(ないはんしょうし)は必ず痛みがあるわけではないので、変形していても放置している方がほとんどです。しかし90%以上の方が徐々に変形が進行し、痛みなどの症状が出た時には改善しない場合がほとんどです。内反小趾(ないはんしょうし)は足指の症状だけでなく、足首、膝や腰、背中の痛みまで誘発することもあるので、適切な治療を受けることが大切です。重症になるとタコや魚の目ができ、さらには歩き方がぎこちなくなり、つまづきなどによって転倒を起こしやすく、歩行障害によって車椅子や寝たきりになる方もいます。

内反小趾(ないはんしょうし)を治す自宅でできるセルフケアの方法

これまでの病院やクリニックでの治療方法は対症療法であるため、根本的に治ることはありません。

大切なことは、内反小趾(ないはんしょうし)の明確な原因を理解した上で、継続的にセルフケアを行っていくことで、症状の緩和や変形の改善を目指すことが可能です。足指の変形なので、足指に原因があると考えがちですが、実は足指が原因ではありません。そこには「靴下の素材」「靴下の形状」「靴の種類」「靴の履き方」という原因があり、結果として内反小趾(ないはんしょうし)という変形を起こしているだけなのです。

遺伝的な骨格構造の弱さやリウマチによる骨破壊が原因とも言われていますが、「靴下」や「靴」という根本原因があり、十分にセルフケアで改善できるものなのです。その基本となるのが「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」なのです。

1. ひろのば体操

子供の内反小趾は、ひろのば体操で治すことができます。理想的には1日2回行うことですが、難しい場合には1日1回5分を目安に行ってください。2週間〜3ヶ月ほどで効果が出てきます。しかし、靴のサイズ・靴の履き方が誤っていると再発を繰り返したり、思うような効果を得ることができません。理想的には靴のサイズ・靴の履き方を正していきましょう。

STEP1 いす、または床の上に座り、片方の足を太ももの上に乗せる

・膝をなるべく倒す
・足首が上に反らないようにする
・ももの上にきちんと足の乗せる

STEP1-2 上から見て、足の位置が正しいかを確認しましょう

・足の甲はしっかり反らせましょう
・足首が少し太ももから出るようにします

STEP2-1 足指の間に、手の指を入れる

・手指の根元に1本ずつ足指の先端を入れる
・足指の根元にすきまができるようにします

STEP2-2 入れた指の位置を確認しましょう

・手の根元に足指の先端だけが乗る感じです
・手の根元にぴったりと足指先を密着させる

STEP2-3 足指の間に、手の指を入れすぎないように

・足指が手の指から出ないくらいが理想です

NG 足の根元まで入れないように注意する

・足指の根元まで手指を入れてしまうとうまく曲げられなくなります

STEP3 足指を入れた手を優しく握る

・足指の付け根より少し上に手がくる
・手の親指で足の親指を軽く押さえる

NG

・手の指を足の付け根いっぱいまでさし込んでいると反らせにくい

STEP4 足指を甲のほうへ反らす

・優しく、ゆっくりと反らせる
・手の根元で足指先を押すようなイメージで
・足指の関節が90度になると理想的
(かたい場合には無理をしない)
・反らせたら5秒以上キープ
(かたい場合には30秒キープする)

STEP5 足指を甲のほうへ反らす

・やさしく、ゆっくりと
・甲を伸ばすイメージで反らせていく
・手のひら全体で足裏を軽く押す
・反らせたら5秒以上キープ
(かたい場合には30秒キープ)

STEP6 STEP4と5を繰り返す

STEP4と5を繰り返し行ったら、逆の足も同じように反らせる。両足で最低5分ほどできればOK。かたい場合には片足10分ほど行うと効果的です。

自分で行うことが難しい場合には、誰かにやってもらいましょう。

2. YOSHIRO SOCKS(足指矯正サポーターソックス)

大人の屈み指(かがみゆび)は足指矯正サポーターソックスがおすすめ。子供と違って大人の場合には、筋肉や靭帯、関節まで硬くなっている場合がほとんどなので、ひろのば体操だけでは矯正が追いつかないことが多いのです。YOSHIRO SOCKSであれば、履いている時間はずっと矯正ができるので、短期間で効果を実感することができます。

YOSHIRO SOCKSと裸足の比較。履いた瞬間から内反小趾を改善させることができます。

 


臨床データ(科学的根拠)

50名を対象にかがみ指に対する、「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」の効果検証を行った。結果、2ヶ月後には内反小趾の角度が25.1度だったものが19.8度まで減少し、有意差が認められた。

内反小趾角

開始時の内反小趾角は25.1°
8週間後の内反小趾角は5.3°

8週間目の平均値は、開始時と比べて、内反小趾角が19.8°改善。内反小趾角の改善の作用が確認されました。

※3 開始前と8週間目の平均値の差
※グラフは臨床試験における平均値の推移
※結果には個人差があり、100%の結果を保証するものではありません。

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湯浅慶朗(YUASA YOSHIRO)
足指研究所 所長
理学療法士、足指博士、足指研究所 所長。ハルメク靴の共同開発者。東京大学で研究を行う。

病院で理学療法士として高齢者医療(リハビリ)に携わる。現代医療のあり方に疑問をもち、病院を退職。妻のO脚改善をきっかけに足指の研究に入る。一生歩き続けられる体をつくる「ひろのば体操」を考案。西日本新聞連載「お茶の間学・足指伸びてますか~」(全22回)が人気となり、NHK「サキどり」「ガッテン」などで足育として取り上げられ、大きな反響を呼び、足指研究所で足腰の相談に乗るほか、病院の再建をはじめ、一般や学生、児童向けの講演活動を行っており、日本国内だけでなく、ニューヨークやバンコクなど、世界各地を飛び回っている。

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